“阳康”人群如何科学恢复运动?专家为你制定“五阶段”运动处方!
新冠康复人群如何科学合理恢复运动,有效提升机体免疫力,成为当下人们普遍关注的健康问题。
对此,上海市运动促进健康委员会在借鉴国内外医学、运动科学等相关领域前沿理论及实证研究基础上,结合上海体育学院、复旦大学附属华山医院、上体伤骨科医院、上海体育科学研究所等专家建议,针对新冠康复人群给出运动处方,供医疗、运动康复、运动健身指导等专业人群及广大运动健身爱好者使用。
“阳康”人群重返运动方案可以分五阶段进行
具体介绍五阶段之前,先来看几个参考指标:
Borg主观疲劳感知评估量表(RPE)
RPE值的使用能帮助监控自身情况,指导如何在安全的前提下提高自己的活动水平,其将运动中主观感受的费力程度划分为6分(完全不费力)到20分(精疲力竭)。
一般情况下可以通过将RPE值乘以10粗略的估计每分钟心率值。
(引自:Returning to physical activity after covid-19. BMJ.2021)
梅脱值(MET)
又称代谢当量,是以安静、坐位时的能量消耗为基础,表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。
国际通用的身体活动量衡量标准,定义为:每公斤体重,从事一分钟活动,消耗3.5毫升的氧,其活动强度称为1MET。MET值越大,说明该项目的运动强度越大。
第一阶段
主要目标是为回归正常运动做准备。适合的运动包括:休息,呼吸管理,柔韧性/拉伸训练,平衡训练或慢走。
柔韧性训练/拉伸训练:建议在坐或站着时拉伸肌肉。每一次拉伸都应轻柔进行,每一次都应保持15-20秒,拉伸可预防运动损伤、提高韧带柔韧性。
缓解呼吸急促的体位:呼吸症状管理,可通过改变体位来缓解,呼吸训练可加强心肺功能。
第二阶段
主要目标是适应一些低强度的体力活动,如行走、八段锦和太极拳,简单家务如清洁和扫地等。
第三阶段
主要目标为中等强度的有氧和增强力量,可包括力量训练、以6公里每小时的速度步行等。
进行力量训练,可增强肌肉力量,恢复各器官功能和身体机能,为全面恢复正常运动打下良好身体基础。力量训练的具体内容可参考以下动作。
第四阶段
主要目标为兼顾协调性和功能性的中等强度有氧和力量训练,推荐乒乓、广场舞、休闲篮球、自行车运动等。