入睡难

■固定上下床时间，养成睡眠节律。每日坚持同样的上、下床时间，失眠者推荐23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周，再逐渐延长卧床时间。一般每周可延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。

■增加睡眠动力，睡前不做无关的事情。失眠者可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡。同时不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视。

■常做放松训练，改善身心焦虑。睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。放松方法有很多，比如“正念呼吸”：选一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间练习，身心将得到放松，有助睡眠。

醒得早

晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间通常不足6小时。褪黑素分泌受外界光线和环境亮度的影响。白天要多到户外晒晒太阳，夜晚尽量暗下来。

■晚上使用遮光窗帘遮挡户外光线；调整床的位置，避免室外光直接照在脸上；必要时戴眼罩、耳塞。

■睡前可以少量喝水（150毫升即可），但不要饮水过多，以免起夜影响睡眠。

睡不香

■打呼噜的人，尽量侧睡减少仰睡，若不好维持侧睡可以在后背放个靠枕，同时要减重、戒烟、戒酒。

■如果有睡眠呼吸暂停综合征，要及时干预治疗。

■晚餐早点吃，尽量不晚于19:00，同时要避免吃太饱。

■睡前适度泡脚，让双脚暖起来。卧室里不要放过于芳香的花草。

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